Les 5 règles quasi stupides pour former de nouvelles habitudes qui collent comme de la superglue®

Si vous avez déjà essayé, vous le savez.

Vous savez qu’il faut du temps pour former une nouvelle habitude. Souvent plus que prévu.

Ce n’est pas toujours une partie de plaisir. D’ailleurs, vous ne le faites ni pour la gloire ni pour la beauté du geste.

Non, vous le faites parce que vous savez que les habitudes sont la clé pour faciliter son quotidien. Mais aussi pour monter en compétence, pour enrichir sa vie, ou pour la pimenter. Que ce soit dans le domaine professionnel, la santé, le sport ou une passion.

Alors, comme toute chose importante, vous l’avez inscrit dans votre agenda ou dans votre liste de tâches, et vous avez fait confiance à votre bonne volonté.

Mais cela n’a pas marché.

Le problème, c’est qu’un changement est difficile à tenir dans le temps.

La motivation s’effrite en quelques jours. L’impatience se fait sentir. Le temps devient une denrée rare.

Du coup, beaucoup se découragent et finissent par lâcher au bout de 15 jours ou 3 semaines.

Tant pis pour cette fois, même si pour certains, c’était l’unique et dernière tentative.

Mais alors, comment s’y prendre pour ancrer cette fichue habitude dans notre vie ?

Nous allons voir ça dans un instant.

Mais juste avant, répondons à la question brulante que tout le monde se pose :

Combien de temps faut-il concrètement pour installer une habitude ?

Vous allez voir qu’à ce sujet, même la science s’y perd…

funny face

Sur la question du temps nécessaire pour former une habitude, c’est un peu le Bronx.

Certains parlent de 21 jours ou de 30 jours. D’autres répliquent que ce sont des mensonges destinés à faire vendre des solutions faciles et parlent d’une moyenne de 66 jours voire plus pour installer une habitude.

Mais d’où viennent ces chiffres ? Sont-ils objectifs ? Qui a raison ? Et que dit la science ?

Cela fait beaucoup de questions, et je vous donnerai mon avis là dessus dans quelques lignes. Mais voici déjà un début de réponse sur ces chiffres.

Les conclusions très partagées de la science sur le changement

Dans les années 60, Le docteur Maxwell Maltz spécialisé en chirurgie plastique et auteur du best seller “Psycho cybernétique” a constaté qu’un patient mettait en moyenne 21 jours pour s’habituer à son changement d’image physique. Comme une opération du nez.

Ces recherches et ces propres expériences de changement l’ont donc amené à ce chiffre d’au minimum 21 jours pour se créer une nouvelle image mentale.

Ce principe a ensuite été extrapolé, à tord ou à raison, à de nombreux domaines qui impliquent un changement de comportement. Dont les habitudes.

Plus tard, le docteur en neuroscience Paul Winner a démontré qu’il fallait entre 22 et 30 jours pour former les voies neuronales dans le cerveau et aboutir à un nouveau comportement.

Ce docteur a mené ses travaux sur des addictions lourdes comme on en trouve chez les drogués.

Or la création d’habitudes implique la formation de nouveaux comportements, donc cela nous pousse à croire que ce temps pourrait être utilisé comme référence pour la mise en place ou le changement d’habitudes.

C’est d’ailleurs l’étude qui me parait la plus pertinente.

Mais ce qui suit va vous intéresser encore plus puisque cette étude-ci porte directement sur la formation d’habitudes.

Dans le livre “Making Habits Breaking Habits : How to make changes that stick”, l’auteur Jeremy Dean relate une étude menée à l’University College de Londres pendant 84 jours.

Dans cette étude, on a demandé à 96 participants de choisir un comportement quotidien qu’ils aimeraient voir se transformer en habitudes. Des choses qui pouvaient être répétées tous les jours comme manger un fruit à la fin du déjeuner ou courir 15 minutes après le diner.

Les résultats ?

En moyenne, les participants ayant fourni assez de données pour valider leur suivi ont mis 66 jours avant de former leur habitude.

Mais ce qui est étonnant, ce sont les variations considérables du temps nécessaire à la formation d’une habitude selon ce que les participants avaient choisis de faire.

Par exemple :

  • Boire un verre d’eau après le petit déjeuner est devenu automatique après environ 20 jours
  • Manger un fruit au diner a pris au moins le double de temps, soit 40 jours
  • Faire une marche de 10 minutes après le petit déjeuner s’est transformé en habitudes après 50 jours pour… Un participant.
  • Une série de 50 abdos après le café du matin n’était pas encore devenu une habitude après les 84 jours de l’étude pour… Un participant. Mieux, par extrapolation, les chercheurs ont estimé à 254 jours la durée nécessaire pour former cette habitude !

Au final, d’après cette étude, il faudrait à peu près entre 20 jours et une estimation de 254 jours pour ancrer un nouveau comportement.

Ce que les études ne disent pas

Même si cette dernière étude se révèle intéressante, ces chiffres sont à prendre avec des pincettes.

Voire même à oublier.

En réalité, le temps que vous allez mettre pour installer une habitude dépend :

  1. De l’habitude à installer
  2. De votre plan d’action (on en reparle juste après)
  3. De votre régularité

Et dans cette étude, justement, les participants n’ont eu aucune indication sur la façon de s’y prendre, mis à part se connecter sur un site internet chaque jour pour dire si ils avaient pratiqué leur habitude ou non et le degré d’automaticité ressenti.

Pour ma part, je préconise souvent de partir sur 30 jours et de découper son parcours en semaine.

Pourquoi ?

Simplement parce que 30 jours est une durée idéale pour se lancer un défi. Et la semaine un temps adapté pour avancer par palier, mesurer sa progression et affiner son approche.

Cela ne veut pas dire à coup sûr que votre habitude sera automatique en 30 jours. Tout dépend de son niveau de difficulté.

Mais de la même façon qu’on découpe un projet en étapes pour l’atteindre plus facilement, on peut se fixer des périodes de référence pour s’aider à réussir dans la formation d’une habitude.

Bref, cela reste une excellente approche. Et si vous avez tenu 30 jours, il y a de fortes chances pour que vous ayez fait le plus dur.

Comment cartonner en 2016 dans la mise en place de nouvelles habitudes

Voici les 5 règles presque stupides qui vous permettront de multiplier vos chances de succès pour initier et tenir un changement dans a durée.

Je vous propose de les suivre scrupuleusement jusqu’à ce que la nouvelle habitude que vous avez choisie vous colle à la peau comme de la superglue®.

Pourquoi stupide ? En fait, elles sont si simples que pratiquement personne ne les suit.

Vous savez, le genre de choses tellement évidentes que ça vous passe complètement à côté.

1. Une par Une

La règle n°1, c’est d’installer une seule nouvelle habitude à la fois.

Je sais, c’est ennuyeux. Vous voudriez en faire plus en même temps.

Mais sachez le : si vous voulez perdre du poids, économiser plus et devenir organisé en même temps, vous courrez droit à l’échec.

Parce que vous allez devoir y penser. Parce que vous allez devoir agir. Parce que vous cela va vous prendre du temps.

On n’est seulement à la règle presque stupide numéro 1. Pourtant, beaucoup gâchent déjà leur chance de réussite à ce niveau.

Vous connaissez les 7 péchés capitaux ? La gourmandise en fait partie.

La même chose s’applique au changement. Ne soyez pas trop gourmand.

Toutefois, rien ne vous empêche de choisir dès maintenant 3 habitudes à installer cette année en priorité.

Sélectionnez les domaines concernés (professionnel, personnel, santé, loisir…) dans lesquels vous voulez progresser. Déterminez une habitude pour chaque domaine.

Et attaquez celle qui vous motive le plus.

2. Faites votre choix

Quand vous allez au restaurant, lorsque le serveur vient prendre votre commande, vous ne lui dites pas “je veux manger”.

Il sait que vous ne venez pas au restaurant pour faire la vaisselle.

Non, il demande “avez-vous fait votre choix ?”, parmi une carte de plats bien précis.

Même chose pour former une nouvelle habitude.

Ne vous contentez pas de dire “je veux perdre du poids, je veux me mettre au sport, je veux me mettre à l’écriture, je veux dépenser moins…”

Cela ne suffit pas. C’est trop vague. Ca ne donne pas envie d’agir, ni aucune indication précise sur le résultat à atteindre.

Pensez plutôt en terme de résultats spécifiques et chiffrés :

  • Je veux perdre 4 kilos dans 4 semaines à venir
  • Je veux rédiger 500 mots par jour pendant 30 jours
  • Je veux économiser 200 euros par mois

Rien de compliqué, mais vous avez maintenant un but précis vers où aller.

3. Votre rituel

Je parie que vous vous brossez les dents chaque jour à la même heure.

Que vous mangez le midi souvent aux mêmes endroits et à la même heure.

Que vous faites votre séance de sport hebdomadaire à la même heure.

Bref, vous avez des routines bien définies qui se répètent jour après jour.

Je sais. Les gens n’aiment pas la routine. Peut-être que vous non plus.

Mais j’ai une mauvaise nouvelle : c’est la seule chose qui marche pour former des habitudes qui collent.

La routine est précisément ce qui vous permet, à un moment donné, de ne plus avoir à penser de façon consciente à faire votre habitude.

Si vous changez constamment de lieu, d’heure ou de niveau de difficulté, vous pouvez dire adieu à votre nouvelle habitude.

Tout le monde a des routines. Les athlètes, les cuisiniers, les écrivains, les pianistes. Leur niveau de maitrise est directement lié aux routines qu’ils ont mis en place.

Vous devez donc avoir un rituel.

Ce qui implique un lieu adapté et une heure précise où vous allez répéter une ou des actions bien définies pour former votre habitude :

  • Rédiger 500 mots par jour le matin à 6h juste après le petit déjeuner
  • Aller courir tous les 2 jours en rentrant à la maison après le boulot
  • Manger un fruit par jour le midi à la place d’une crème dessert

Ce genre de choses.

4. Créer une chaine

Savez-vous ce qui marche le mieux pour adopter un nouveau comportement ?

Passer à l’action TOUS les jours. Répéter le geste encore et encore, jour après jour. Créer une chaine de jours ininterrompue où vous avez fait ce que vous aviez à faire.

Votre rituel vous sera d’une aide inestimable à ce niveau de la partie.

Plus cette chaine est longue, régulière, plus votre nouvelle habitude sera fiable, solide et rapide à prendre (comme de la superglue®).

S’il manque un maillon, ne serait-ce qu’un seul, vous ouvrez la brèche à l’abandon.

Autrement dit, vous multipliez les chances de ne jamais fixer cette habitude.

Vous pouvez vous dire que vous allez manquer un jour ou deux et qu’il ne se passera rien.

C’est possible.

Mais mon conseil ? Ne le faites pas.

Vous voilà prévenu.

Et la 5ème règle ?

Justement, la 5ème règle est le moyen le plus sûr et le plus facile de pratiquer votre nouvelle habitude jour après jour et de tenir le coup dans la durée.

J’aurais pu vous le donner là, à la suite des 4 points précédents. Mai j’ai préféré vous préparer une fiche PDF avec un plan d’action concret en 6 points pour mettre en place une habitude qui colle comme de la superglue®.

Vous verrez, la fameuse règle n°5 dont je vous parle est présente à l’intérieur de ce plan, au point numéro 5.

Et tout comme les 4 autres règles de cet article, elle est quasi stupide. Mais c’est ce qui marche.

Finalement, pourquoi ces règles ?

Si vous avez déjà essayé de prendre de nouvelles habitudes ou d’en remplacer de mauvaises, vous savez que ça ne se fait pas tout seul.

C’est difficile de se lancer. C’est difficile de persévérer. C’est parfois même difficile de se ménager un petit horaire pour “travailler” sur son habitude.

Je vous avais prévenu : ces règles sont presque stupides.

Mais utilisées ensemble, elles peuvent faire des merveilles.

Comme un bon gâteau ne se fera pas en utilisant que de la farine, une nouvelle habitude ne prendra qu’en utilisant ces 5 ingrédients ensemble.

Et en gardant en tête que la création d’habitude est aussi faite de tests et d’ajustement, comme en pâtisserie.

Ces 5 règles sont là pour alléger la difficulté.

Elles ne la feront pas disparaitre.

Mais en suivant ces préceptes, une chose est certaine, vous emprunterez une voie bien plus sûre et plus agréable.

Il ne tient qu’à vous de choisir laquelle vous voulez prendre.

Photo © olly – Fotolia

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18 commentaires
deviendragrand ( dit

RT @TempsAction Les 5 règles quasi stupides pour former de nouvelles habitudes qui collent comme de la superglue® http://t.co/MWg6xYBEW0

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Maggy dit

Bonjour, comment fait-on pour respecter la limite de temps que l’on s’est fixé pour exécuter une tâche ? Je me fixe une limite raisonnable pour me booster mais dans le fond je sais que j’ai plus de temps donc au final ma tâche dure toujours plus longtemps…

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    Clément dit

    Bonjour Maggy,

    Ce qui montre que le temps qu’on s’accorde pour une tâche est en général une limite mentale.

    Justement, l’idée est de faire comme si vous n’aviez pas plus de temps que la limite fixée. De se créer une sorte d’urgence provoquée.

    Sinon, l’idéal est d’utiliser un minuteur.

    Répondre
Zen et Efficace ( dit

Les 5 règles quasi stupides pour former de nouvelles habitudes qui collent comme de la superglue® | Temps Action http://t.co/Z7FRzKuuE6

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Dorian dit

Bonjour Clément,
Bravo pour ce bel article.
Ne penses-tu pas que la durée pour une nouvelle habitude dépend du degré de « naturel » ? Je ne sais pas vraiment comment exprimer cela. Disons que faire des pompes n’est pas un besoin naturel. En revanche, manger des fruits certainement plus. D’où le temps moins long pour les fruits. Qu’en penses-tu ?

Dorian

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    Clément dit

    Bonjour Dorian,

    Merci pour ton commentaire.

    Oui, je vois ce que tu veux dire et il doit y avoir un peu de ça aussi. D’autant que manger des fruits parait quand même moins difficile que de se taper une série de pompe 😉

    Je pense également qu’un des facteurs en jeu est ce que cette nouvelle habitude représente pour la personne. Ce que cela lui apportera vraiment (a elle ou à son entourage) et l’image qu’elle s’en ai faite.

    Se rappeler de temps en temps pourquoi on le fait ne peut-être que bénéfique.

    Merci d’être passé.

    Clément

    Répondre
      Dorian dit

      Oui c’est clair ! Je suis parti du constat qu’il n’y avait pas ou peu de facteur motivant. Mais pour reprendre l’exemple des pompes, celui qui veut se muscler et celui qui s’en fout n’auront pas les mêmes motivations pour le faire, c’est certain !

      Au plaisir.
      Dorian
      PS : ton commentluv ne fonctionne pas

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        Clément dit

        Bonjour Dorian,

        Merci de m’avoir prévenu. C’est maintenant réparé (normalement). N’hésite pas à tester 😉

        Clément

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Plateforme Bien-être ( dit

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@productivYou dit

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Priscille Livenais (@Reinedescrepes) dit

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Claude, de "J'aime l'EFT" dit

Bonjour Clément, merci pour tes conseils vraiment importants.
Mais malgré toutes ces bonnes idées sur les moyens d’acquérir une habitude, ça peut « coincer » si des parties de nous ne sont pas d’accord :
– elles peuvent refuser l’habitude elle-même : ex. perdre 4 kg en 4 semaines. De nombreux blocages émotionnels se cachent derrière les problèmes de poids : on peut grossir par « fidélité familiale », par un vague désir de se dévaloriser, pour « se protéger » derrière une « barrière » de kilos, et tant d’autres raisons.
– elles peuvent aussi se cabrer devant le fait même de prendre, délibérément, une nouvelle habitude : ça peut être vécu comme un enfermement, réactiver des mauvais souvenirs (par exemple, les « tiens-toi droit », si souvent répétés aux enfants), ou encore ça éveille la question : « pourquoi cette habitude plutôt qu’une autre ? Je veux changer ça, ça et ça » (résultat : on ne change rien). Ou encore une sorte de « fidélité familiale » telle que : « dans ma famille, on n’a jamais été organisé, mais c’était sympa quand même », ça peut même aller jusqu’à confondre « bonnes habitudes » et maniaquerie, psychorigidité. Sûr que tout ça, ça n’aide pas !
Donc, à mon avis, il est nécessaire de travailler les deux simultanément : tes conseils (vraiment utiles) s’adressent au cerveau rationnel, mais il faut prendre en compte AUSSI le cerveau émotionnel (celui qui a engrammé les blocages ci-dessus).

C’est en lisant ton article que j’ai pris conscience de la deuxième catégorie de blocages : le refus inconscient de prendre délibérément des habitudes.
Toute forme de développement personnel consiste, d’une manière ou d’une autre, à déprogrammer / reprogrammer le cerveau émotionnel. L’EFT a toutes les raisons de bien fonctionner pour ces blocages spécifiques :
– « Même si une partie de moi croit qu’il est très sympa d’être b… et ne veut rien changer à ça, je peux envisager de voir les choses différemment… » ;
– « Même si on m’a tellement embêté(e) à vouloir me faire prendre des bonnes habitudes, j’ai conscience que ma rancune m’empêche de faire ce que je veux vraiment… » ;
– ou encore en prenant le problème dans l’autre sens : « Même si je suis très organisé(e), même si je décide de prendre des bonnes habitudes, je ne suis pas maniaque, psychorigide, casse-pieds… ça n’a vraiment rien à voir ».
Après avoir écrit tout ça, je réalise que j’ai des petites choses à voir de plus près (à l’aide de l’EFT), pour mieux profiter de ton blog.
A bientôt.

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    Clément dit

    Bonjour Claude,

    Merci pour toutes ces précisions très intéressantes.

    Clément

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Xolali (Holali) dit

Bonjour Clément,

66 jours pour former une nouvelle habitude !
Je trouve ca long mais d’après tes arguments c’est très plausible.
Par contre je suis 100% d’accord avec le « Une seul à la fois » 🙂

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    Clément dit

    Bonjour Xolali,

    66 jours, c’est l’étude menée à l’University College de Londres qui le dit. Mais si tu regardes les 3 études, on retrouve chaque fois un minimum de 20-22 jours.

    Clément

    Répondre
@SteDeCo dit

#efficacité personnelle : 5 règles pour former de nouvelles habitudes, via @TempsAction https://t.co/0ZMcYumrq8

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Béatrice dit

Finalement la lecture de ces différentes études a quelque chose de rassurant, savoir qu’on peut mettre entre 21 et 254 jours pour prendre une nouvelle habitude, ça explique pourquoi j’ai lâché souvent au bout des 3 semaines fatidiques : ça n’était pas suffisant. Quelle que soit la résolution, 21 jours pour moi ça n’a jamais marché.
Là j’ai démarré une « action » et je suis à 6 semaines. Pourtant il m’arrive encore d’oublier…comme quoi les chercheurs ont raison, il faut du temps.
Par contre j’avais pris une habitude juste après avoir mis mes chaussettes (hé oui !) et après plus de 2 ans, celle-ci est bien ancrée. Et les jours où je ne mets pas de chaussettes, il y a comme un « blanc » dans ma routine, mais je m’adapte 🙂
Donc là, c’est vérifié, plus de 254 jours : ça fonctionne !

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    Clément dit

    Bonjour Béatrice,

    Merci pour ton retour d’expérience et toutes ces précisions.

    En effet, 21 jours n’est pas toujours suffisant pour ancrer une habitude.

    Ton expérience, comme celles citées dans l’article, montre qu’il faut tester et voir comment ça se passe pour nous dans la réalité.

    C’est là qu’on se rend compte du temps qu’il faut, en fonction de la difficulté de l’action à pratiquer, du nombre de répétition (tous les jours ou non), de la façon de s’y prendre mais également du plaisir qu’on y trouve.

    Ton exemple à propos des chaussettes est très parlant 😉

    C’est d’ailleurs l’un des moyens les plus efficaces d’adopter une nouvelle habitude, en la pratiquant juste après une routine déjà établie dans son quotidien. Ça agit comme un déclencheur pour ce qui suit.

    Donc quand ce déclencheur disparaît, on sent qu’il manque un truc, comme tu l’illustres dans ton commentaire.

    Clément

    Répondre
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