10 trucs surprenants pour calmer vos envies effrénées de procrastiner

Admettez le.

C’est comme le croque-mitaine de votre enfance.

Il vous effraie, il vous paralyse, il vous dévore de l’intérieur.

Vous tentez de vous raisonner. De vous dire que ce n’est pas possible. Comment un mal aussi stupide peut-il exercer une emprise aussi forte sur vous ?

C’est frustrant. Vous êtes découragé, abattu. La culpabilité vous ronge chaque jour qui passe.

Mais c’est plus fort que vous. Tel un héros déchu, vous ne vous sentez pas de taille face au monstre.

Son nom ? Procrastination. Cette tendance à toujours remettre à plus tard ce qui doit être fait, ou que vous rêveriez de faire, jusqu’à vous en ronger les entrailles.

Mais vous savez-quoi ? Le monstre du placard n’existe pas. Votre imagination l’a matérialisé de toute pièce, provoquant dans votre enfance une peur panique on ne peut plus réelle.

Même chose pour la procrastination, qui n’est “que” la conséquence. Le vrai problème se trouve à l’intérieur de vous.

Envie de procrastiner face au monstre

Pourquoi vous adorez procrastiner

Vous savez que vous devriez commencer ce rapport, appeler ce gros client, écrire ce bouquin ou organiser ce séminaire.

Mais vous vous trouvez toujours une excuse, une bonne raison, une distraction pour ne pas le faire.

Pourquoi ? Eh bien la liste est longue :

La peur (peur d’échouer, de réussir, d’être jugé, de ne pas faire assez bien, peur de décider). Mais aussi le perfectionnisme, le manque d’information pour prendre une décision, pas envie de le faire, le manque de pression…

Et je vous parie qu’au fond de vous, vous en connaissez la cause (regardez bien).

Toutes ces raisons ont un point commun : éviter une situation inconfortable.

L’inconfort… Un mot banni par notre cerveau qui préfère les cadres sûrs, habituels, bien connus. C’est ainsi qu’on se tourne plus facilement vers des choses confortables. Familières. Rassurantes.

En effet, les efforts à fournir en vue d’une récompense lointaine ne font pas le poids face à une gratification immédiate. Souvent futile, peu réjouissante, incomparable face à la tâche que vous reportez. Mais immédiate.

Le problème ? Ce n’est pas ce que vous voulez. Ni pour votre travail. Ni pour votre santé. Ni pour vos relations.

Et c’est ainsi qu’en répétant le même mécanisme encore et encore, vous subissez une série de frustrations qui achèvent votre motivation et vous font vivre des situations embarrassantes à n’en plus finir.

10 astuces pour calmer vos envies de procrastiner

Mais comme toutes les habitudes néfastes, il est possible de changer. Il est possible de déjouer les pièges de votre esprit, d’exploiter les failles dans son fonctionnement et de faire renaître votre motivation pour accomplir ce qui compte vraiment.

Dans cet article, je vous présente 10 astuces solides pour calmer vos envies effrénées de procrastiner, que soyez distrait, pas motivé ou intimidé.

C’est parti.

1. Formulez des intentions de mises en œuvre

Le Pr Peter Gollwitzer a démontré l’efficacité des intentions de mise en œuvre pour déjouer les distractions ou former toute sorte de nouvelles habitudes.

La formule est simple :

Si “telle situation particulière se présente,” alors “je répondrai par telle action précise.”

Par exemple :

  • Si le téléphone sonne pendant une tâche mobilisant toute mon attention, je ne réponds pas.
  • Si on me demande “tu as une minute ?”, je réponds « oui, mais dès que j’ai fini ce travail en cours ».
  • Si je bloque sur une tâche que je n’ai pas envie de faire, je me pousse à la démarrer en me disant que c’est juste pour 1 minute.
  • Si je me sens inévitablement attiré par mes emails, Facebook ou les actualités, je me rappelle que ce n’est pas ce que je voudrais être en train de faire si tout devait s’arrêter maintenant.

Pourquoi ça marche ? En formulant ce genre d’intention, vous prenez un engagement en amont. Vous pensez à l’avance à la façon dont vous pouvez répondre face à une situation qui vous pousse à procrastiner.

Plus vous répétez plus ce lien situation – action, plus il devient fort et facile à faire.

Ce truc a fait l’objet de 94 études combinant un total de 8000 participants.

Ces intentions ont également permis d’améliorer les performances des joueurs de tennis de table, en agissant sur les pensées limitantes qui les bridaient lors de la compétition.

Bref, ça marche aussi bien pour créer de nouvelles habitudes que pour contrer des situations dans lesquelles nous sommes facilement tentés de procrastiner.

2. Devenez un pro de la distraction

Vous avez sûrement entendu parler du test de la guimauve mené par Walter Mischel à l’université de Stanford. Un enfant est assis devant une table, avec une guimauve dans l’assiette plantée devant son nez.

Le chercheur le met face à un choix : soit manger la guimauve tout de suite, soit attendre son retour 15 minutes plus tard et en avoir le double. Puis il ferme la porte et laisse le petit garçon ou la petite fille seul face à son assiette.

Comment résister à la tentation de la guimauve

Seul 30% des enfants ont su résister à la tentation de la guimauve et attendre le retour du chercheur. Leur solution ? Ne pas chercher à vaincre leur désir, mais l’oublier, en chantant, jouant ou se cachant les yeux.

Bref, en détournant leur attention sur autre chose.

Par exemple, si on demandait aux enfants d’imaginer un cadre autour des bonbons, ils leur étaient soudain bien plus facile de ne pas manger la guimauve.

En les retrouvant bien des années plus tard, le psychologue a pu noté que les enfants capables de retarder la gratification étaient plus efficaces, plus confiants dans leur réussite, dans la vie et dans leur capacité à surmonter les épreuves.

Votre guimauve à vous, c’est peut-être les emails, internet ou Facebook. Pour ne plus sauter dessus toutes les 10 minutes, vous devez élaborer une stratégie de distraction pour détourner votre attention de la gratification immédiate.

La différence ici, c’est qu’il n’y a personne pour vous imposer un choix.

Je ne vais pas vous dire d’imaginer un cadre autour de votre boite mail (quoi que vous pouvez essayer).

Mais par exemple : Vous avez consulté vos mails il y a moins de 10 minutes mais vous sentez déjà l’envie d’y retourner.

Dans ce cas, déclenchez un minuteur sur 25 minutes et n’ouvrez pas votre boite mail avant la sonnerie. Oubliez la distraction en portant votre attention sur la tâche importante à faire.

Ou bien cherchez à vous occuper dès que vous sentez le besoin de visiter votre boite de réception en vous prévoyant un lot d’activités pour détourner votre envie.

Certains sont mêmes parvenus à arrêter de fumer de cette façon.

Faites marcher votre créativité et procédez par essai pour trouver une solution que vous pourrez tourner en rituel quotidien.

L’idée majeure à retenir étant de ne pas chercher à résister de toutes vos forces à l’envie de vous distraire mais plutôt de l’éviter en portant votre attention sur tout autre chose.

3. Déjouez le processus ironique

Vous pouvez utiliser une ruse un peu similaire pour maintenir votre attention dans l’exécution de vos tâches créatives ou de réflexion.

Si je vous dis : “Ne pensez pas à vos mails !” La première image qui risque vous venir en tête dans la seconde est celle de l’écran d’accueil votre boite mail.

De même, plus vous vous forcez à rester mobilisé sur un travail à faire, moins vous avez de chances d’y parvenir.

C’est une réaction étrange, mais bien réelle. Le Dr Paul Wegner a théorisé ce phénomène sous le nom de “processus ironique.”

L’idée, c’est que plus on se force à faire quelque chose, plus notre esprit a tendance à faire strictement l’inverse. La solution est donc d’agir sans pour autant chercher à se forcer, à contrôler absolument les choses ou à juger notre prestation.

Par exemple, lorsque vous êtes distrait pendant la rédaction d’un livre, prenez simplement conscience de ce qui se passe et recentrez vous sur votre travail comme si de rien était.

Presque sans y penser.

Sans vous forcer comme un malade et sans vous dire que vous n’êtes qu’un bon à rien incapable d’écrire 3 lignes sans penser à votre compte Facebook.

4. Exploitez les moments de transitions

C’est un fait. Certains moments précis de la journée agissent comme des catalyseurs d’action.

Sans trop savoir pourquoi, il devient 2 fois plus facile d’y démarrer une tâche, même si elle nous rebute. Ces moments, ce sont ces brefs instants de transition qui ponctuent nos journées.

Si vous peinez à vous mettre à l’écriture, ne réfléchissez plus. Faites votre café du matin et lancez-vous dans la foulée pour rédiger la première ligne de texte qui vous vient.

Si vous peinez à vous motiver pour aller courir en rentrant chez vous à 18 heures, ne vous jetez pas sur le canapé. Dès franchi le pas de votre porte, buvez un verre d’eau, mettez votre tenue de sport, chaussez vos tennis et sortez de chez vous.

Il ne reste plus qu’à faire la première foulée.

Ces déclencheurs, il en existe plein dans vos journées : le réveil, le café, le brossage de dents, l’arrivée au bureau, le déjeuner, le retour du déjeuner, le retour chez soi…

Profitez de ces moments pour enchainer tout de suite après et sans réfléchir avec une tâche que vous repoussez souvent.

5. Amorcez toujours la tâche d’après

En réalité, ce n’est pas vrai. Si une tâche vous a pris 3 heures, vous n’aurez probablement pas le réflexe.

Mais pour des actions de 10, 20 ou 30 minutes, c’est un excellent moyen d’en faire 2 fois plus, sans trop d’efforts supplémentaires.

Alors, dès que vous avez fini une tâche, enchainez sur le début de la prochaine. Juste pour 30 secondes.

Vous avez rédigé le plan d’un rapport ? Enchainez par la première phrase d’introduction.

Vous avez terminé le chapitre 1 de votre bouquin ? Lisez la première ligne du chapitre 2.

Vous venez de répondre à un email ? Ouvrez le message suivant. Etc.

Vous avez juste besoin de commencer. Même 30 secondes. Aucune obligation de terminer. Mais bien souvent, ce geste déclencheur nous incite à continuer.

Conclusion, profitez de l’élan dès que vous le pouvez.

6. Démontez le mythe

Vous vous souvenez du monstre tapis dans votre placard d’enfant ?

Une fois couché dans votre lit, la couette jusqu’au menton, la lumière éteinte et le noir remplissant la chambre, votre imagination se met en branle. Le parquet craque, des ombres apparaissent et plus le temps passe, plus ces phénomènes s’accentuent.

Finalement, le monstre prend vie, tapis dans l’ombre.

Même schéma pour vos peurs d’adultes. Certaines choses deviennent énormes et paralysantes à force d’être remises à plus tard. Plus vous attendez, plus votre imagination va faire grossir le monstre.

C’est une ruse orchestrée de main de maître par votre cerveau. Bien souvent, on finit par comprendre que le passage à l’acte était bien moins douloureux que prévu.

Pour démonter le mythe, essayez d’imaginer le pire qui se produirait si jamais vous passiez à l’action : contacter ce gros client, faire une présentation en public ou remontez après une chute à cheval.

Visualisez ensuite la récompense qui vous tend les bras si vous passez à l’action. Vivez la un bref instant.

Puis pesez le pire des scénarios contre la récompense. Si cette dernière fait pencher la balance, c’est tout ce qu’il vous faut pour arrêter de procrastiner.

7. Tirez profit de votre aptitude naturelle à procrastiner

Oui, vous avez bien lu : aptitude naturelle à procrastiner.

  • Vous attendez toujours la dernière minute pour effectuer un travail important ?
  • Vous aimez quand les choses vont vite ?
  • Vous avez besoin d’être stimulé et quelque peu bousculé pour agir ?
  • Vous recherchez cette petite tension électrique dans l’air qui vous pousse à vous donner à fond ?

On ne vous l’a sûrement jamais dit, mais vous faites peut-être partie de ceux qui sont nés pour procrastiner. Rien de mauvais, rassurez-vous, mais cela demande quelques pirouettes d’adaptation.

La réalité, c’est que vous avez besoin de faire les choses sous pression. D’avoir ce sentiment d’urgence pour donner le meilleur de vous.

Pourquoi ? Parce que c’est votre mode d’action naturel.

Essayez de le contrer et comme dit l’adage, il vous reviendra en pleine poire. Vous ferez les choses plus lentement, sans conviction en continuant d’attendre la dernière minute.

Au contraire, vous pouvez tirer profit de cette aptitude sans pour autant vous mettre en danger, ou mettre les autres dans l’embarras.

Comment ? En vous lançant des défis. Lorsque vous avez un travail important à faire, fixez-vous un délai serré bien avant la date limite réelle, et faites tout ce qu’il faut pour remporter votre pari.

Si votre instinct vous pousse à agir dans l’urgence, apprenez à le mettre en œuvre au quotidien. Vous serez plus productif mais aussi bien plus satisfait en agissant dans le sens de votre nature.

8. Jouez la carte du hasard

Le hasard fait souvent bien les choses, alors pourquoi ne pas lui faire confiance de temps en temps ?

Dans les moments de doute entre 2 options ou même plusieurs, plutôt que de passer des heures ou des jours sur une absence de décision, laissez le sort en décider.

Les risques sont minimes. Votre choix se porte entre des tâches ou des activités que vous devez faire, ou que vous avez envie de faire.

  • Si vous n’arrivez pas à décider par laquelle de vos priorités commencer.
  • Pour faire un choix entre les 3 nouvelles habitudes que vous voulez prendre cette année.
  • Pour décider de la destination de votre prochain week-end ou encore le sujet de l’article à publier cette semaine.

Lancez un dé. Les jeux sont faits. Cela vous a pris 2 secondes. Bref, laissez les choses se faire sans vouloir chercher à toujours tout contrôler.

C’est une idée originale qui en plus de vous faire gagner du temps, ajoute du fun à la prise de décision et peut vous aider à vous challenger un peu.

Certains en ont même fait un mode de vie. Vous pouvez rejoindre la partie dès que vous êtes frappé par l’indécision.

9. Rendez impossible tout retour en arrière

Marc Simoncini rêvait de monter sa boite.

Il a provoqué sa chance en récupérant le dossier d’un appel d’offre dont l’entreprise d’informatique où il était employé n’avait pas le temps de s’occuper. Son patron l’avait jeté à la poubelle, Marc l’a récupéré.

Dans la foulée, il enregistre son entreprise et finit par obtenir le marché d’un million de franc et son premier client. Il démissionne et se lance dans l’aventure.

Le hic ? Il est seul, sans bureau, sans matériel et dispose 6 mois pour le faire. Mais cela ne l’a pas arrêté pour autant. Il remplit son contrat et cette expérience le lance définitivement dans l’entrepreneuriat.

C’est un exemple extrême, culotté.

Vous pouvez faire la même chose, sans vous mettre en danger, sans prendre de risques démesurés, mais en vous bousculant suffisamment pour qu’aucun retour en arrière ne soit envisageable.

La clé, c’est de créer un enjeu réel en prenant un engagement public, d’une façon formelle et irrévocable, qui vous pousse à passer à l’action quoi qu’il arrive.

Un seul pas suffit. Mais un pas décisif.

10. Utilisez la technique du “parce que”

Ellen Langer, psychologue à Harvard, a mené une petite expérience sur le pouvoir de la raison. Un faux étudiant cherchait à convaincre les étudiants qui patientaient en file devant la photocopieuse d’une bibliothèque de le laisser passer en premier.

La première fois, à la question “Excusez-moi, j’ai 5 pages. Puis-je utiliser la photocopieuse ?”, 60% des étudiants ont accepté.

A la seconde, “Excusez-moi, j’ai 5 pages. Puis-je utiliser la photocopieuse parce que je suis pressé ?”, 94% ont dit oui.

A la troisième, “Excusez-moi, j’ai 5 pages. Puis-je utiliser la photocopieuse parce que je dois faire des copies ?”, 93% ont dit OK !

En conclusion, quelle que soit la raison invoquée, pourvu qu’il y en est une (même stupide), on a beaucoup plus de chances d’accepter de faire quelque chose.

Donc, si quelqu’un peut passer devant tout le monde avec un prétexte aussi bidon, ne pensez-vous pas que vous seriez capable de renvoyer votre procrastination au bout de la file avec une raison profonde et véritablement convaincante d’agir ?

Demandez-vous : Pourquoi devez-vous vraiment réaliser cette tâche ? Pourquoi voulez-vous prendre cette nouvelle habitude ? Pourquoi ce projet est-il si important pour vous ?

Peu importe que cette raison soit motivée par le fait d’éviter une peine atrocement douloureuse ou de vous procurer un plaisir intense. Ou les deux. Trouvez la raison cachée qui vous motive à passer à l’action.

Posez-vous la série de questions “Pourquoi – parce que” 3 à 5 fois de suite jusqu’à faire apparaître le cœur de ce qui vous motive. De ce qui vous drive. De ce qui vous propulse et vous prend là, dans vos tripes.

Dès que vous repoussez au lendemain, collez-vous cette raison dans la tête et utilisez la comme carburant pour vous bouger.

Parce que vous le méritez.

Est-ce vraiment à votre portée ?

A la fin de cet article, vous vous demandez peut-être :

“Moi qui me trouve toujours une excuse pour ne rien faire, suis-je vraiment capable de calmer mes envies effrénées de procrastiner ?”

La réponse est OUI. Vous le pouvez.

Mais pour cela, il vous faut trouver la raison qui se cache derrière le monstre, et lui apporter en réponse la solution adaptée pour l’éviter.

La bonne nouvelle ?

Les trucs de cet article vont vous aider à y parvenir.

Alors choisissez en un, et faites un essai. Testez, testez et testez encore. Transformez l’essai. Faites rentrer ce truc dans votre arsenal anti-procrastination.

N’oubliez pas. Chaque petite victoire sur vous même vous rendra un peu plus fier.

Chaque minute où vous agissez dans le sens que vous voulez vous donnera un peu plus de confiance.

Chaque tâche que vous réalisez en accord avec votre nature vous rendra un peu plus heureux.

Et le meilleur ?

Vous n’aurez plus peur du monstre.

Vous aurez calmé vos envies de procrastiner. Vous ne remettrez plus sans cesse au lendemain les choses importantes à faire. Ni ce qui vous fait vibrer.

Non pas parce que cette attitude vous pourrit la vie. Mais parce que le plaisir d’agir sera devenu bien plus fort que celui de procrastiner.

Photo © npdesignde, kitsananan Kuna – Fotolia

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